Stoptober en gedragswetenschap: de vijf duwtjes die de campagne je niet geeft
Wat je zelf kunt toevoegen aan 28 dagen niet roken, volgens onderzoek dat je zelden in een campagne terugziet.
De cijfers
Uit onderzoek van het Amsterdam UMC uit 2017 houdt 70 procent van de deelnemers de 28 dagen vol. Na drie maanden is 52 procent nog gestopt. Na een jaar een kwart.
Kijk nog eens naar die laatste twee cijfers. Tussen oktober en volgend najaar valt de helft van de volhouders alsnog om. De app heeft afscheid genomen, de campagne is voorbij, je vrienden zijn het vergeten.
Vijf dingen uit de gedragswetenschap vullen dat gat op. Ze kosten je vrijwel niets en ze zijn allemaal in onderzoek getest.
Welke roker ben jij?
Je rookt omdat je ergens bij hoort. De sigaret is niet de nicotine, het is de pauze met de mensen die je leuk vindt. Stop je, dan verlies je dat sociale moment.
Je rookt als het spannend is. Een lastig gesprek, een deadline, een mail waar je maag van samentrekt. Het gedrag zit vastgeklonken aan een signaal, en zolang dat signaal er is, dient de sigaret zich als eerste aan.
Je rookt omdat het bij je leven hoort. Thuis werd gerookt, in je vriendenkring wordt gerookt, misschien rookt je partner. Dat is sociale conditionering en het is een reële kracht. Uit Nederlands onderzoek onder deelnemers aan een stoppen-met-rokenprogramma op de werkvloer bleek dat de kans op langdurig stoppen met 19 procent daalt per extra roker in je vriendenkring.
Welke soort roker je ook bent, gedragswetenschap biedt fantastische mogelijkheden om jezelf een extra duwtje in de goede richting te geven. Ik geef je 5 verschillende toepassingen.
Duwtje 1: kies je moment, en daarna elke week opnieuw
Dit duwtje kost je niets en het verandert wat een terugval betekent.
John Ayers en collega's analyseerden in JAMA Internal Medicine hoe vaak mensen online zoeken naar stoppen met roken, in zes talen. Die zoekopdrachten piekten vroeg in de week, daalden daarna en veerden op zondag licht op. In het Engels alleen al ging het om 153.800 extra zoekopdrachten op maandag ten opzichte van het gemiddelde van dinsdag tot en met zondag, bij elkaar zo'n 8 miljoen per jaar.
In een onderzoek onder bijna 70.000 gebruikers van een online stopprogramma meldden mensen zich vaker aan op maandag en dinsdag. En van de ruim 5.500 deelnemers die zelf een stopdatum prikten, koos de meerderheid een dag vroeg in de week.
Jouw behoefte om opnieuw te beginnen is dus niet willekeurig. Die golft mee met de kalender.
1 oktober 2026 valt op een donderdag, dus de eerste maandag van Stoptober is 5 oktober.
Wat jij ermee doet: zet maandag 5 oktober in je agenda als tweede startmoment, en zet hem daarna wekelijks terug. Niet als controle, maar als herstart die je hoe dan ook al krijgt.
Duwtje 2: schrijf vooraf op wat je doet als het misgaat
Dit is de simpelste van de vijf, en het best onderbouwde.
Christopher Armitage gaf 168 rokers een werkblad met twee kolommen. Links twintig situaties waarin de trek toeslaat, rechts twintig mogelijke reacties. De deelnemers trokken zelf lijnen tussen de twee. Een van de combinaties uit zijn eigen publicatie: als ik met vrienden op een feestje ben, dan zoek ik iemand op bij wie ik terecht kan als ik moeite heb om niet te roken.
De rokers die zulke plannen maakten, stopten significant vaker dan de controlegroep. En het effect liep aantoonbaar via een verandering in hun gewoontes, niet via meer motivatie. Health Psychology, 2016.
Wat jij ermee doet: pak een vel papier voordat je begint. Schrijf je drie gevaarlijkste momenten op, met achter elk moment wat je dan doet. Niet wat je niet doet, maar wat je wel doet. Dat is de hele interventie.
Duwtje 3: de steunparadox, en wat je er wel mee kunt
Hier zit het duwtje waar je het meest van opkijkt, en het gaat regelrecht tegen de kern van elke stopcampagne in.
Je krijgt te horen: vertel het je omgeving, zorg voor steun. Dat is niet uit de lucht gegrepen, want rokers die steun ervaren stoppen vaker. Dus organiseer je die steun, en dan volgt het resultaat.
Alleen is dat precies wat niet blijkt te werken.
De Cochrane-review. Faseru, Richter, Scheuermann en Park bekeken in 2018 alle gerandomiseerde studies waarin iets werd gedaan om de steun van een partner, familielid of stopmaatje te vergroten. Bij stoppen na zes tot negen maanden: dertien studies, 2.818 deelnemers, relatief risico 0,97. Geen effect. De bewijskwaliteit werd als laag beoordeeld.
En let op het detail dat de review zelf noemt, want dat is het eigenlijke verhaal. Van de acht studies die de ervaren steun ook daadwerkelijk hebben gemeten, slaagden er maar twee in om die steun te verhogen. Die interventies deden dus niet wat ze beloofden.
De conclusie is daarom niet dat steun niet werkt. De conclusie is dat je steun niet kunt organiseren met een oproep.
Het Nederlandse experiment. Anne Buitenhuis, Marrit Tuinman en Mariët Hagedoorn van het UMCG namen 176 koppels waarvan er een rookte. Iedereen maakte zo'n als-dan-plan uit duwtje 2. De helft deed dat alleen, de andere helft samen met de niet-rokende partner. Na drie maanden: 33 procent gestopt in de partnergroep, 30 procent in de solo-groep. Beide groepen rookten bijna de helft minder.
Het plan deed het werk en de partner voegde daar niets aan toe.
Zo helpt het je wel: draai de rollen om. Jij bepaalt welke steun je wil, niet zij.
Spreek voor je stopdatum twee dingen af met de mensen om je heen. Wat wil je dat ze doen als je trek hebt: meelopen, luisteren, of je even met rust laten? En hoe wil je dat ze reageren als je toch rookt?
En als je de eerste roker uit dit artikel was, degene die er vooral bij wil horen: zorg dat je niet de enige in je groep bent die meedoet.
Beluister het fragment
Op 1 oktober zat ik bij BNR Nieuwsradio met Károly Illy, directeur van het Longfonds en voorzitter van de Rookvrije Generatie. Hij bracht de steun van de omgeving in als minstens zo belangrijk. Mijn antwoord was ja en nee, om precies de reden die je hierboven hebt gelezen.
Duwtje 4: regel een signaal per dag
Stoptober is alleen in de maand oktober. Daarna is het stil, terwijl jouw moeilijkste maanden dan net beginnen.
Om dit probleem aan te pakken, besloot het Amerikaanse programma This is Quitting niets anders te doen dan dagelijkse, geautomatiseerde berichtjes sturen. In de studie onder bijna 2.600 jongvolwassenen die wilden stoppen met vapen, stopte 24,1 procent, tegen 18,6 procent in de controlegroep die alleen maandelijks een vraag kreeg. Een vervolgonderzoek onder ruim 1.500 jongeren tussen 13 en 17 jaar liet ook een hoger stoppercentage zien.
De berichtjes vertellen ook niets wat je niet al weet. Wat ze doen is frequentie en timing: elke dag een klein signaal op het moment dat je gedrag speelt, in plaats van een grote boodschap op dag een.
Wat jij ermee doet: gebruik de Stoptober-app, maar zet er zelf iets naast dat doorloopt na 28 oktober. Een wekelijkse herinnering in je telefoon op maandagochtend is genoeg. En zet de laatste niet op 28 oktober. Zet hem op 15 december.
Duwtje 5: beloon jezelf, en wees niet royaal
Dit duwtje voelt als vals spelen, en het is het best onderbouwde na duwtje 2.
De Cochrane-review over belonen bij stoppen met roken, van Notley en collega's, telt inmiddels tientallen gecontroleerde studies. De uitkomst: van elke 100 mensen die een financiële beloning kregen, stopte 10 voor zes maanden of langer, tegen 7 van de 100 zonder beloning. Het effect verdwijnt niet als de beloning ophoudt.
De onderzoekers keken met een meta-regressie of de hoogte van de beloning samenhing met het resultaat. Er was geen enkel verband. Ook lage en middelhoge bedragen leverden blijvend resultaat op.
Dat is contra-intuïtief, en het betekent dat je geen groot cadeau nodig hebt. Je moet consequent zijn. Een beloning werkt als markering van een bereikt punt, niet als afkoopsom voor een verslaving.
Wat jij ermee doet: zet het sigarettengeld apart en koppel een kleine, zichtbare beloning aan een gehaalde mijlpaal. Bijvoorbeeld: na een x aantal niet gerookte sigaretten heb je een etentje verdiend, na x aantal niet gerookte pakjes geef je jezelf een dagje uit. En leg die mijlpaal niet op 28 dagen, maar op drie en zes maanden.
Waarom dit samen meer is dan vijf losse tips
Leg de vijf naast de drie rokers uit het begin, en je ziet waarom een campagne alleen nooit genoeg is.
Het wekelijkse startmoment haalt de angel uit een terugval. Het als-dan-plan vervangt de reflex als het spannend wordt. Niet de enige zijn die stopt, beschermt je plek in de groep. De dagelijkse duwtjes dekken de maanden na oktober, waar de meeste terugval zit. En de beloning markeert de mijlpalen die nu onzichtbaar voorbijgaan.
Stoptober levert het moment. Maar de signalen, de rituelen en de beloningen in jouw week zijn de momenten van je succes.
En nog iets. Als roken voor jou meer is dan een gewoonte, en er lichamelijke ontwenning meespeelt, dan horen deze vijf duwtjes naast professionele begeleiding en eventueel bewezen stopmedicatie. Niet in plaats daarvan.
Checklist: welk duwtje hoort bij jouw situatie?
Je hebt er niets aan om alle vijf tegelijk te doen. Zoek de regel die jou beschrijft.
| Dit is waar je tegenaan loopt | Pak dit op |
|---|---|
| Je startdag valt midden in de week en het voelt al slap voordat je begint | Duwtje 1. Zet maandag 5 oktober erbij als tweede start |
| Je hebt al eerder gestopt en je gelooft niet dat het deze keer anders gaat | Duwtje 1. De wekelijkse herstart maakt van een terugval het einde van een week, niet van je poging |
| Je rookt vooral als het spant: deadlines, lastige gesprekken, slecht nieuws | Duwtje 2. Schrijf die drie momenten op met een reactie erachter |
| Je ziet dat ene feestje of die ene borrel al op je afkomen | Duwtje 2, met een vooraf bedacht antwoord dat je sociaal niet buitensluit |
| Je mist niet de sigaret maar de pauze en het bijpraten | Zorg dat je niet de enige in je groep bent die meedoet. En geef die pauze een andere vorm, niet een andere betekenis |
| Je omgeving wil helpen en je wordt er juist kriegel van | Duwtje 3. Spreek vooraf af wat wel helpt en wat niet, en stuur het rond |
| Iemand zegt na een misstap "ik wist het al" en je voelt je betrapt | Duwtje 3. Dat raakt je gevoel van kunnen, en dat is precies het mechanisme. Zeg wat je in plaats daarvan nodig hebt |
| Het is half november, niemand praat er nog over en je voelt het schuiven | Duwtje 4. Zet nu al een wekelijkse herinnering tot december |
| Je merkt dat niet roken niets oplevert waar je iets aan hebt | Duwtje 5. Sigarettengeld apart, en een mijlpaal op drie en zes maanden |
| Je bent lichamelijk zwaar afhankelijk en wilskracht is het probleem niet | Begin bij professionele begeleiding en eventueel bewezen stopmedicatie. De vijf duwtjes komen daarnaast, niet in plaats daarvan |
Veelgestelde vragen
Wat is Stoptober?
Stoptober is de landelijke campagne waarin Nederlanders in oktober 28 dagen niet roken. De campagne bestaat sinds 2014 en is een initiatief van het ministerie van VWS, KWF Kankerbestrijding, de Hartstichting, het Longfonds, het Trimbos-instituut en GGD GHOR Nederland, samenwerkend in Gezondheidsfondsen voor Rookvrij.
Werkt Stoptober echt?
Uit onderzoek van het Amsterdam UMC uit 2017 houdt 70 procent van de deelnemers de 28 dagen vol, is 52 procent na drie maanden nog gestopt en een kwart na een jaar. Wie vier weken niet heeft gerookt, heeft volgens het Trimbos-instituut vijf keer zoveel kans om definitief te stoppen.
Wat is de beste dag om te stoppen met roken?
Onderzoek van John Ayers en collega's in JAMA Internal Medicine laat zien dat zoekopdrachten over stoppen met roken in zes talen vroeg in de week pieken, en dat mensen die zelf een stopdatum kiezen daar ook een dag vroeg in de week voor nemen. Daaruit volgt geen voorschrift voor een specifieke dag. Wel dat je elke week een nieuw beginpunt krijgt, en dat een terugval dus geen einde van je poging hoeft te zijn.
Wat is een als-dan-plan bij stoppen met roken?
Een als-dan-plan, in de wetenschap een implementatie-intentie, koppelt een concrete risicosituatie aan een concrete reactie. Niet "ik ga stoppen" maar "als iemand mij op een feestje een sigaret aanbiedt, dan zoek ik iemand op bij wie ik terecht kan". In onderzoek van Armitage onder 168 rokers stopten de mensen die zulke plannen maakten significant vaker, en dat effect liep via een verandering in hun gewoontes.
Helpt het om je partner of collega bij je stoppoging te betrekken?
Niet bij het maken van het plan. In een Nederlandse studie onder 176 koppels leverde samen plannen met een niet-rokende partner hetzelfde resultaat op als alleen plannen, 33 tegen 30 procent gestopt na drie maanden. En een Cochrane-review over interventies die de steun van partners proberen te vergroten vond geen effect op langdurig stoppen, onder andere omdat die interventies de ervaren steun vaak niet eens wisten te verhogen. Wat wel kan helpen is vooraf zelf afspreken welke steun welkom is en welke niet.
Werkt belonen bij stoppen met roken?
De Cochrane-review over belonen laat zien dat het werkt: 10 op de 100 mensen met een beloning stopte voor zes maanden of langer, tegen 7 op de 100 zonder. De hoogte van het bedrag bleek niet samen te hangen met het resultaat.
Waar dit nog meer over gaat
Wat je hierboven leest, gaat niet alleen over sigaretten. Een signaal dat een reflex aanzet, steun die goed bedoeld is en toch tegenwerkt, een beloning die te laat komt: dat is hoe gedrag werkt, bij roken en bij vrijwel alles waar mensen zich aan willen houden.
Daar geef ik lezingen over. Niet over de gevaren van roken, want die kent iedereen in de zaal al, maar over de kleine aanpassingen waardoor mensen het wel volhouden.
Bekijk mijn keynotes of neem contact op.
Over de auteur: Drs. Chantal van den Berg is spreker en auteur op het gebied van neuromarketing, neurowetenschappen en gedragspsychologie. Sinds 2013 geeft ze lezingen, sinds 2017 bij meer dan 140 organisaties. Ze schreef Breinspel en Slimmer en Sneller Werken via het Brein en is vaste breinexpert bij Omroep Brabant.
Bronnen
- Ayers, J.W., Althouse, B.M., Johnson, M. & Cohen, J.E. (2014). Circaseptan (weekly) rhythms in smoking cessation considerations. JAMA Internal Medicine, 174(1), 146-148.
- Onderzoek naar wekelijkse aanmeld- en gebruikspatronen in een online stoppen-met-rokeninterventie onder 69.237 gebruikers.
- Armitage, C.J. (2016). Evidence that implementation intentions can overcome the effects of smoking habits. Health Psychology, 35(9), 935-943.
- Armitage, C.J. (2008). A volitional help sheet to encourage smoking cessation: a randomized exploratory trial. Health Psychology, 27(5), 557-566.
- Faseru, B., Richter, K.P., Scheuermann, T.S. & Park, E.W. (2018). Enhancing partner support to improve smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD002928.
- Buitenhuis, A.H., Tuinman, M.A. & Hagedoorn, M. (2019). A planning intervention to quit smoking in single-smoking couples: does partner involvement improve effectiveness? Psychology & Health.
- Notley, C. e.a. Incentives for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD004307.
- Graham, A.L. e.a. Onderzoek naar het sms-programma This is Quitting van Truth Initiative onder jongvolwassenen en jongeren.
- Van den Brand, F. e.a. Onderzoek naar de rol van de sociale omgeving bij stoppen met roken op de werkvloer.
- Trimbos-instituut en Amsterdam UMC over de resultaten van Stoptober.
Over de auteur
Drs. Chantal van den Berg
Neuromarketing Expert, Keynote Spreker & Auteur
Chantal van den Berg is neuromarketing expert, bestseller auteur en een van de meest gevraagde keynote sprekers van Nederland. Met meer dan 12 jaar ervaring helpt zij organisaties de kracht van het brein te benutten voor betere communicatie, leiderschap en gedragsverandering.
LinkedIn